いつからか、背中の肉がたるむようになってきた。
下着から、背中の肉がはみ出るようになってきた。
そんなお悩みの原因の1つに、『姿勢の歪み』があります。
姿勢が悪くなると、背中の筋肉が弱まります。
すると、背中の代謝が悪くなります。
代謝が悪くなってしまう事で、背中に脂肪がたまってしまうという事が理由です。
では常時、背骨を真っ直ぐさせるように意識し、姿勢を正していれば背中のたるみは改善されるのでしょうか？
実は、常に背筋を真っ直ぐにしても背中のたるみは無くなりません。
何故なら、良い姿勢を続けるとはかなりの負荷が筋肉にかかる為、すぐに疲れが出てしまい長時間良い姿勢でいる事は、ほぼ不可能だからです。
では、姿勢を治すにはどのようにすれば良いのでしょうか？
それには、『体操』が必要になってきます。
体操で筋肉を鍛えて、姿勢を真っ直ぐにするのです。
ただ、ここで問題があります。
骨盤や背骨が曲がった状態で体操を行うと、筋肉の使い方に左右差が生じてしまい姿勢が歪んでしまう可能性があるのです。
なので、背中のたるみを無くすには歪みを考慮し背中の代謝を上げる『骨格矯正体操』が必要になります。
今回は、姿勢の歪みと背中のたるみを中心に、体操のやり方をご紹介いたします。
参考にして下さい。
背中のたるみの原因は骨盤とアウターマッスル！？
背中のたるみが気になる方の多くで、骨盤の位置が歪んでいる事が確認出来ます。
骨格が歪むとその歪みを補正しなければならないので、上半身が捻じれます。
すると上半身の筋肉が上手く使えなくなるので、背中のたるみが起こってきます。
この時に大事になってくる筋肉が『僧帽筋（そうぼうきん）』という筋肉です。
そして僧帽筋一緒に背中を支える筋肉に、『前鋸筋（ぜんきょきん）』という筋肉があります。
この2つの筋肉は、肩甲骨を支えている筋肉になります。
この２つの筋肉の連動性が肩甲骨の位置を正して、上半身がしっかりと動くように調節しています。
肩甲骨の位置が歪むと背中の筋肉が衰えて、背中がたるみます。
なので背中のたるみを治したい時は、次の矯正が必要になってきます。
- 1.骨盤の矯正
- 2.肩甲骨の矯正
- 3.僧帽筋や前鋸筋などのアウターマッスルのトレーニング
それでは、背中のたるみをとっていきましょう。
背中のたるみを治すのに必要な３つの体操
背中のたるみを治す体操の前に、骨盤のチェックから行ってみましょう！
骨盤チェックのやり方
骨盤の筋肉。
特に、腸腰筋と腹圧がしっかり使えるのかチェックしてみましょう。
【やり方】
体を真っ直ぐの状態に保ちながら片方の脚を上げ 太ももが床と水平になる位の状態で１０秒間キープして下さい。
【チェックポイント～】
太ももが水平にならずに上半身が後ろに倒れたり骨盤が丸まったりしてしまった方は、背中のたるみをおこす危険なレベルにいます。
次に紹介する３つの体操を行っていきましょう。
- ①ストレッチ
- ②片足ブリッジ
- ③ランジと脚上げ
①ストレッチ
骨盤まわりのストレッチしましょう。
【やり方】
１、椅子に座って脚を組み、片方の膝裏をもう片方の膝に乗せて下さい。
２、足を上げた側の膝の外側に反対側の肘を当て、押し合うように１５秒キープして下さい。
３、左右で３セット行って下さい。
②片足ブリッジ
お尻のトレーニングを行います。
【やり方】
１、仰向きに寝て、両方の肩の後ろに重ねたタオルを置き少し高さを付けて下さい。
２、その状態から片方の足を、もう片方の膝に乗せて下さい。
３、そのまま、腰から背中が床から離れるように持ち上げていって下さい。
４、１０秒キープで左右３セットずつ行って下さい。
③ランジと脚上げ
最後に立った状態で筋肉を効率的に使えるようになりましょう。
【やり方】
１、上半身をすこし前傾気味にして片足を前に開き、前足に体重を乗せていって下さい。
２、その状態から前に出した足とは反対側の腕を水平に持ち上げて、壁などで支えて下さい。
３、前足に体重を残したまま、後ろ脚の膝を曲げない様に脚を後ろ方向に持ち上げていって下さい。
４、１０秒キープして、左右で３セットずつ行って下さい。
背中のアウタートレーニング
肩甲骨回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。
【やり方】
1.膝立ちになり、手を地面につける。
2.肩甲骨から腕が背骨から離れるようなイメージで腕を前に伸ばす。
3.肩甲骨を背骨に近づけるように、腕を戻す。
4.手の甲で壁を押し、お腹をまるめた状態をキープしながら深呼吸を3回繰り返す。
5.左右10回×3セット行う。
ゴムチューブをお持ちの方は、この体操を試してみてください。
背中に上手に力が入らない方は、こちらの体操をお試しください。
うつ伏せの体操もおすすめです。
こちらの動画も参考にしてみてください。
背中をまっすぐに、たるみを無くしましょう
背中のたるみを良くするには骨盤から背中の歪みを治す事が重要です。
歪みが治れば広背筋と大殿筋の連動性がよくなり姿勢も良くなりますし、たるみを改善できます。
その為の体操が次の3つになります。
- ①ストレッチ
- ②片足ブリッジ
- ③ランジと脚上げ
そしてその後、背中のアウタートレーニングを行って下さい。
体の歪みが矯正されて、背中が引き締まってくるはずです。
これらを無理のない程度に続けて、たるみのないかっこいい背中を作っていきましょう。
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