皆さん、お腹には自信がありますか？
- ・去年買ったパンツのファスナーが締まらない。
- ・ズボンの上に乗っかってる、脂肪をなんとかしたい。
- ・座った時に、プニプニしている肉をとりたい。
- ・去年撮った写真と比べると、お腹周りが明らかに違う。
このように、お腹まわりを気にされている方も、多いのではないでしょうか？
下腹部のたるみをとるには、次の方法が一般的ですね。
でも、なかなか続ける事が難しいものが、多い印象が強いです。
・ダイエット
付き合いがあって、食事の量を落とす事は難しい、、。
・トレーニング
通うのが大変で、続けられるか不安、、、。
・脂肪吸引
でも、ちょっと怖いし、いくらかかるんだろう？
そんな時に、当リビジョン鍼灸接骨院がオススメする方法に『セルフ骨盤矯正』があります。
なぜ、骨盤矯正が下腹部のたるみにオススメなのでしょうか？
それには、次の理由があります。
下腹部のたるみの原因は、骨盤が開いた事による筋肉の衰えにあります。
筋肉が衰えしまう事で、お腹の脂肪を支えられなくなった結果、お腹がたるんでしまうのです。
なので、骨盤を締めるセルフ骨盤矯正が下腹部のたるみに有効なのです。
では早速、下腹部のたるみに効く骨盤矯正のやり方を、ご紹介いたします。
【下腹部のたるみを取る骨盤矯正】
【やり方】
1.仰向けになり、両手をおへそとみぞおちの間におき、膝を立て間にボールを挟みます。
※ボールがなければ、クッションなどを代用しても大丈夫です。
※このとき、背中と腰の間に空間ができないようにしっかりとつけてください。
2.鼻から息を吸い、口から吐きます。
3.息を吐きながら、両手で軽く押しながらお腹をへこませ、骨盤を後ろに傾けながら、お尻を締めるように力を入れます。
※この時、両膝でボールを押し潰すように力をいれてください。
4.息を吐ききったら、3秒その姿勢をキープしてください。
5.3秒経ったら、ゆっくりと戻し、リラックスしてください。
6.同じ動作を3回繰り返してください。
このセルフ骨盤矯正をオススメする理由には、３つあります。
1.骨盤が締まる事で、お腹のたるみを引っ込める事が出来るから。
骨盤が締まると、筋肉がお腹の出っ張りを引っ込めてくれるようになります！
2.3分程度で行える体操になるので、続けやすい。
道具がなくても自宅で簡単に行える体操なので、わざわざ時間を作らなくとも行えます。
3.骨盤底筋群も鍛えられるので、たるみを下からも持ち上げる事が出来るから。
下腹部がたるむ原因には、骨盤底筋の衰えがあります。
骨盤の歪みが整う事で、普通に腹筋を鍛えてお腹を凹ますよりも、お腹がすっきりします。
では、これから更に詳しく、下腹部のたるみの原因や骨盤矯正のやり方をご紹介いたします。
下腹部のたるみには種類がある
下腹部にたるみができる原因は、大きく2つに分けられます。
- ・お腹周りに脂肪が溜まっている
- ・骨盤がゆがんでいる
この2つが、下腹部のたるみにどうつながってくるのか、1つずつ説明していきます。
お腹周りに脂肪が溜まっている
これは、なんとなくわかると思います。
食生活や運動不足などの不摂生の結果、お腹周りに脂肪が溜まり、ぽっこりとたるみが出来てしまった状態です。
お腹周りの脂肪は、なかなか取れにくいですよね。
しかも、男性と女性では、同じ脂肪でも取れにくさが違いがあります。
女性は脂肪がつきやすく取れにくい
体に付く脂肪には、皮下脂肪(ひかしぼう)と内臓脂肪(ないぞうしぼう)があります。
その名の通り皮膚の下に付くのか、内臓の周りに付くのかの違いです。
女性の下腹部のたるみになりやすいのは、皮下脂肪になります。
内臓脂肪は男性に付きやすく、皮下脂肪は女性に付きやすいです。
なぜかというと、女性ホルモンの影響により、皮下脂肪が溜まりやすいようにコントロールされているからです。
女性は、子供を授かったときには、子供を育てるためのエネルギーが急に必要になってきます。
エネルギー不足を避けるため、エネルギーを脂肪という形にして体に溜めておく必要があります。
また内臓に脂肪を貯めてしまうと、妊娠した時に、赤ちゃんが大きくなるのを邪魔してしまう恐れがあります。
そのため、子宮などの内臓の周りではなく、皮膚の下辺りに脂肪を蓄えます。
妊娠用のエネルギーなら落としちゃダメなんじゃないの？
妊娠するために必要なエネルギーなら、落としちゃいけないように思いますよね。
確かに体脂肪率が少なすぎるのはいけませんが、ある程度なら落として大丈夫です。
その目安となるのは『体脂肪率』です。
体脂肪率とは、体重のうち、脂肪が何%入っているかを表すものです。
これは、専用の体重計で測定するとわかります。
年齢にもよりますが、女性の標準的な体脂肪率は、21～34%とされています。
思ったより、幅広いですよね？
この中でも、2つに分かれています。
21～27%を標準－(マイナス)としてヤセ寄りの標準、28～34%を標準＋(プラス)として肥満寄りの標準にしています。
そして、35%以上から、軽度の肥満になります。
またモデルやアスリートの体脂肪率は、10％台の人も多いです。
それだけ低いと、憧れますよね。
しかし、体脂肪率が低すぎると、デメリットもあります。
先ほど、女性の体にある脂肪は、妊娠のためのエネルギーの貯蓄だと説明しました。
10%台では、妊娠を保つためのエネルギーが十分ではありません。
そのため、体は妊娠すると、エネルギー不足になり、危険だと判断してしまいます。
その結果、妊娠しないように生理を止めてしまいます。
健康のためにも、体脂肪を絞るのは20%前半で留めておくのが、理想です。
この数値なら下腹部のたるみは、取れていることが多いです。
しかし、20%前半までダイエットしても、下腹部たるみが変わらない場合があります。
この場合、骨盤のゆがみからくるものの可能性が高く、骨盤矯正が必要になります。
なんで骨盤がゆがむと、下腹部がたるむの？
長くなりましが、ここからが本題になります。
骨盤がゆがむことによって、下腹部がたるむ場合があります。
それには、以下の2つことが関係しています。
- ・骨盤が開き、前に倒れている
- ・骨盤底筋群が弱くなっている
なぜこの2つが、下腹部のたるみに影響するのか、お話ししていきます。
骨盤が開き前に倒れている
骨盤は、仙骨(せんこつ)と寛骨(かんこつ)が組み合わさってできています。
寛骨の腸骨という部分と仙骨が、仙腸関節(せんちょうかんせつ)という関節を作り、数mmでありますが、動いています。
この関節で、両方の腸骨の方が前に倒れると、骨盤の腸骨が仙骨から開くように動き、前へ傾いた状態になります。
この骨盤が前に倒れた状態を『反り腰』といいます。
反り腰の状態では、腹筋が弱くなって、お腹が前に押し出されてしまいます。
さらにこの状態が長く続くと、骨盤の下の肛門回りにある骨盤底筋群が弱ってしまいます。
骨盤底筋群ってなに？
骨盤底筋群とは、文字通り骨盤の下にある筋肉の総称で、子宮や膀胱などを支えています。
また体幹を安定させるインナーマッスルの1つであり、この筋肉はお腹の中を下から支えてくれる大黒柱の役割もしています。
これが弱くなると、下からお腹を支えることができなくなり、反り腰で前に出たお腹は、下へ落ちてしまいます。
その結果、下腹部のたるみとなってしまいます。
骨盤が前に倒れると、他にも不具合が起こる
骨盤が前に倒れると、下腹部のたるみ以外にも、多くの悪影響を与えます。
- ・腰痛
- ・お尻が大きくなり垂れる
- ・下半身太りになる
- ・便秘
- ・内臓下垂
皆さんが、「実は結構、気になる。」っていう症状ですよね。
なぜこうなってしまうか、簡単にお話ししていきます。
腰痛
反り腰の状態では、腰の骨に前へズレる力が生じ、腰の筋肉に負担がかかり、その結果、腰の痛みになります。
お尻が大きくなり垂れる
骨盤が前に倒れると、お尻が後ろにセリ出てきます。
その結果、出っ尻になってしまいます。
またその状態が長くなると、お尻の脂肪は重力により、下に垂れてきてしまい、タレ尻になってしまいます。
下半身太りになる
骨盤が前に倒れると、重心も前に移動します。
そのため、身体は前に倒れないように、太ももの筋肉で常に支えようと、力が入ります。
その結果、太ももの筋肉は、鍛えられ太くなってしまいます。
またこの姿勢では、鼠径部の循環が妨げられやすくなります。
そうなってしまうと、リンパの流れが悪くなり、老廃物や水分が溜まりやすくなって、むくみの原因となります。
便秘
一見、関係なさそうですが、これには骨盤底筋群が関係してきます。
骨盤底筋群は、腹圧(ふくあつ)と呼ばれるお腹の中の圧を調整する役割もあります。
腹圧は排尿やお通じをするのに、大変重要な役割を持っています。
そのため、骨盤底筋群が弱くなってしまうと、腹圧を高めることができず、排尿やお通じを出しきれなくなってしまいます。
その結果、便秘になってしまいます。
また尿を出しきれなくなると、くしゃみの際に、腹圧が一瞬高くなり、尿漏れをおこしてしまうこともあります。
内臓下垂
こちらも骨盤底筋が関係してきます。
先ほども言いましたが、骨盤底筋群には、膀胱や子宮などの臓器を支える役割もあります。
そのため、骨盤底筋群が弱くなると、それらが支えられなくなり、下に落ちてきてしまいます。
その結果、子宮脱や膀胱脱、脱腸などの内臓下垂を起こしてしまいます。
これらの悪影響も起こしてしまわないためにも、骨盤矯正を行い、さらに骨盤底筋群を鍛えるエクササイズを行う必要があります。
自分でできる骨盤矯正で下腹部のたるみを撃退
下腹部のたるみの原因は、「骨盤が開き前に傾く」と「骨盤底筋群が弱る」であることをお話ししました。
ここからは、自分で行う骨盤矯正と骨盤底筋群を鍛えるエクササイズについて、お教えします。
自分で行う骨盤矯正の整体
まずは、骨盤矯正についてお話していきます。
これから説明する骨盤矯正の整体は、深呼吸をして、それに合わせて行っていきます。
そのため、腹式呼吸で使われる横隔膜や腹横筋などのインナーマッスルも鍛えることができるエクササイズも兼ねています。
【骨盤矯正を行う整体】
【やり方】
1.仰向けになり、両手をおへそとみぞおちの間におき、膝を立て間にボールを挟みます。
※ボールがなければ、クッションなどを代用しても大丈夫です。
※このとき、背中と腰の間に空間ができないようにしっかりとつけてください。
2.鼻から息を吸い、口から吐きます。
3.息を吐きながら、両手で軽く押しながらお腹をへこませ、骨盤を後ろに傾けながら、お尻を締めるように力を入れます。
※この時、両膝でボールを押し潰すように力をいれてください。
4.息を吐ききったら、3秒その姿勢をキープしてください。
5.3秒経ったら、ゆっくりと戻し、リラックスしてください。
6.同じ動作を3回繰り返してください。
この骨盤矯正の整体をすることで、骨盤を締め、さらに正しい位置になり、弱った骨盤底筋群も鍛えられます。
また骨盤の前が倒れるのが治ると、腹筋にしっかりと負荷がかかるため、腹筋が鍛えやすくなります。
さらにもう1つ、座ってできる骨盤底筋群を鍛えるエクササイズをお伝えします。
【骨盤底筋群を鍛えるエクササイズ】
【やり方】
1.椅子に深くかけ、膝の間にボールを挟み、背もたれに腰を着けて座ります。
※ボールがなければ、クッションなどを代用しても大丈夫です。
2.手を下腹部に当て、深呼吸を行います。
3.息を吐きながら、膝の間にあるボールを押します。
(この時、下腹部に力が入っているか、手で確認してください)
4.息を吸いながら、お尻をお腹に引き上げるように締めていきます。
(この時、10～15秒程かけて吸うようにしてください。)
5.3回深呼吸を行ったら、1度リラックスして、これを3回繰り返してください。
こちらは、骨盤底筋群を鍛えるのに、効果が高いエクササイズになります。
座ってできるため、テレビを見ながらなど、ちょっとした時に行うことができます。
【ベルトの上に乗っかるはみ肉が気になる方の骨盤矯正体操】
骨盤を整えて骨盤底筋の活性化と共に、脇腹の筋肉を鍛えて骨盤の安定化をしていきます。
ゴムチューブに抵抗しながら背骨の曲げ伸ばしを行いながら、脇腹を意識して体操をする事でバランスが整います。
骨盤の開きが治らない時の大腿筋膜張筋のリリース法
これまでにご紹介した、セルフ骨格矯正を行うと骨盤の歪みは矯正されてくるのですが、尚歪みが残る方もいらっしゃいます。
そんな時は、太ももの外側にある大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）という筋肉を緩めると骨盤の歪みを治しやすくなります。
その為のリリース方法をご紹介いたします！
お腹が突き出てしまう方の体幹バランス矯正体操
ある程度骨盤の歪みが治ったと実感が出来たら、上半身と下半身のバランスをとる体幹のバランス矯正体操を行います。
この体操は、横っ腹の筋肉を使って体を真っ直ぐ保つ事を目的にしています。
骨盤をゆがませない生活 ～骨盤矯正した後の過ごし方～
骨盤のゆがみは、日常生活のクセからおきるものです。
ゆがみやすいクセには、以下のようなものがあります。
- ・ヒールを履く
- ・うつ伏せで寝ることが多い
- ・足をよく組む
- ・頬づえをつく
- ・椅子に浅く座る
これらは骨盤のゆがみを起こしやすいクセになっています。
そのため、普段の生活で意識して避けるようにしてください。
しかし、普段の生活をしていても、避けられない場面もあります。
「仕事で、ヒールをどうしても履かなければならない」「寝て起きたら、うつ伏せになっている」など、仕事の都合や自分が気づかないうちに行ってしまっているものは、避けずらいですよね。
そういう時や骨盤のゆがみやすい姿勢をしてしまった時には、先ほど紹介した骨盤矯正とエクササイズを行って、こまめにゆがみをリセットしてあげることが大事です。
避けづらい生活習慣の1例～椅子の座り方～
ソファーのような柔らかい椅子は、一見楽に思えます。
しかし、骨盤を倒して座る姿勢になってしまうので、骨盤をゆがませる原因の1つです。
椅子に浅く座る姿勢を楽に感じる人は、そういう座り方に慣れてしまっているからです。
そのため、柔らかい椅子は難しいですが、硬い椅子に座る際は、気を付けてほしいポイントが2つあります。
- ・座ってお尻の坐骨(ざこつ)が、ちゃんと座面に当たっている
- ・背もたれがしっかり腰を支えてくれている
この2つのポイントに気を付けて座り、骨盤がゆがまないように気をつけて下さい。
やせても取れない下腹部のたるみには骨盤矯正が必要
下腹部のたるみの原因は、脂肪が溜まったことによることと、骨盤が開いて前に倒れていることです。
脂肪が溜まっている場合は、体脂肪率を標準内に抑えることが重要です。
骨盤が前に倒れている場合は、骨盤矯正が必要です。
さらに骨盤底筋群が弱ると、たるみを悪化させるので、これらの筋肉を鍛えるエクササイズを行わなければなりません。
骨盤矯正やエクササイズを行い、骨盤を整え筋肉を鍛えることが、下腹部のたるみを取るのには、重要になってきます。
また日常生活を送っていると、椅子の座り方などちょっとしたクセで骨盤がゆがむ原因になります。
そのため、普段から偏りのあるクセを避けて過ごしていくと、骨盤がゆがみなく過ごせ、ぽっこりが収まったお腹で過ごすことができます。
下腹部のポッコリでお困りの方の参考になれば、幸いです。
