先日、あるハーフタレントさんが美尻のワークアウト動画を投稿し、話題になりました。
巷では、美尻・桃尻ブームです。
「30歳が近づいてきて、前はもっと引き締まっていたお尻も、少しタレてきた気がするんですね。」と悩んでいる方、いませんか？
他にも
「あの女優さんのヒップ、憧れるわ。」
「いつまでもキレイなヒップラインを維持したい。」
「もう少しハリのあるヒップにならないかしら。」
など、キレイなお尻に憧れる女性も多いようです。
美尻は好みがありますが、一般的な特徴として、上向きで、小さいながらボリュームがあり、脚とお尻の境目がしっかりしていることが挙げられます。
さて皆さん、どうすれば美しいヒップラインできると思いますか？
有名なパーソナルジムに頼もうかしら・・・でも、料金高かそうだな。
市営のジムなら安いかしら・・・でも、忙しくなって行かなくなりそう。
トレーニンググッズを買って自分でやろうかな・・・でも、トレーニングってなにをやればいいのかな。
美尻を作るのに非常に効果的なのは、トレーニングなのです。
なぜトレーニングが良いかというと、以下のような理由になります。
美尻を作るためのトレーニングには、以下の2つのことが重要になってきます。
①大殿筋を鍛えることで、ボリュームが出て、かつ上向きになります。
②太ももの裏を鍛えて、脚とお尻の境目をはっきりとさせること。
トレーニングでも効果はあるのですが、トレーニング前にこれからご紹介する整体を行うと、さらに美尻になる効果が高まります。
【骨盤を締める整体】
【やり方】
1.膝を立て仰向けになります。
2.左手で右の骨盤を、右手で左の肋骨を抑えます。
3.息を吸いながら、骨盤を後ろに傾け、踵を引くようなイメージで脚に力を入れます。
(この時、太ももの後ろに力が入っているのを感じてください。)
4.息を吐きながら、骨盤と肋骨を近づけるように両手を引きます。
5.3回繰り返したら、リラックスして反対側も行って下さい。
この整体をおススメする理由は、以下の4つになります。
1.骨盤が締まりお尻が小さくなる
骨盤が開いてしまうと、お尻の筋肉が弱くなりやすくなってしまい、お尻は垂れ大きくなってしまいます。
また骨盤がゆがんだ状態でトレーニングを行うと、筋肉に弱いところと強いところができ、アンバランスが生まれてし、ヒップラインは崩れてしまいます。
この整体を行い、骨盤が引き締めることで、お尻が小さくし、さらに骨盤が整いので、お尻の筋肉を鍛えやすくなり、キレイなヒップラインを作れ、さらにお尻が垂れるのを予防することもできます。
2.ヒップラインがきわだつ。
足を後ろに引くことで、太ももの後ろの筋肉のトレーニングにもなります。
これにより、太ももの後ろとお尻の境目がはっきりして、キレイなヒップラインができ上がります。
3.ウエストラインが締まる。
骨盤と肋骨を近づけることで、肋骨を下に押し下げ、肋骨の開きを締めることができます。
これにより、ウエストラインが引き締まり、くびれを作ることができます。
4.特別な道具がいらず、家で簡単に行える。
使う道具がなく、1人で出来るので、お家ですぐに行うことができます。
骨盤が開いていたり、変な位置にあると、トレーニングをしても、効果的に行えず、キレイなヒップラインを作ることはできません。
それでは、ここから先は、「お家で」「すぐに」「簡単に」美尻を作るための方法を、より詳しくお話していきます。
美尻をつくるための知識
美尻を作るために、まずお尻周りの構造を知っておく必要があります。
魅力的なお尻を作り出すには、骨盤と筋肉がカギとなってきます。
お尻の筋肉
その中でも、重要となる5つの筋肉を簡単に紹介します。
大内転筋
太ももの内側にある筋肉で、脚を内側に閉じる筋肉です。
また骨盤を正しい位置に固定してくれる役割もあります。
大殿筋
お尻にある一番大きな筋肉で、ヒップの形を作っています。
本来は、太ももを後ろに引く筋肉ですが、骨盤の開きを直すように、引き締めてくれる役割もあります。
中殿筋
お尻の横にある筋肉で、本来は足を外側に開く役割がありますが、ここが引き締まることで、ヒップに丸みをつけることができます。
ハムストリングス
太ももの裏にある大腿二頭筋と半腱半膜様筋の筋肉をまとめてハムストリングスといいます。
本来は、膝を曲げたりする役割がありますが、お尻と太ももの境目をはっきりさせてくれます。
大腿筋膜張筋
中殿筋の前にある筋肉で、骨盤が前に倒れてしまう原因となる筋肉です。
美尻の条件ってなに
美尻・小尻といいますが、具体的にどうなっていればよいのでしょうか？
冒頭では3つ程上げましたが、もう少し詳しく説明したいので、5つ程特徴を挙げていきます。
- ・上向きのハート型ヒップ
- ・お尻のトップが丸く盛り上がっている
- ・ハムとお尻の境目に段差がある
- ・ビーナスのえくぼ
- ・ヒップとウエストの割合
1つずつ説明していきます。
上向きのハート型ヒップ
キレイなヒップラインと聞くと、まずイメージしやすい形だと思います。
モデルの方を見ていると、憧れますよね。
この形に重要になってくるのが、大殿筋というお尻で一番大きい筋肉を鍛えることが重要です。
大殿筋が鍛えられることで、お尻に厚みが生まれ、ボリュームが出てきた結果、ヒップアップへとつながっていきます。
お尻のトップが丸く盛り上がっている
キレイなヒップラインのボリュームは、筋肉と脂肪です。
お尻に丸みをつけるのには、中殿筋を鍛えることが大事で、程よく筋肉が付くと、ボリュームも出てきます。
このときに、重要なのが整った骨盤です。
骨盤が前に倒れていると、お尻の脂肪は、下に垂れてしまいます。
また骨盤が開いてしまっていると、四角いお尻になってしまいます。
整体と大殿筋を鍛えて、骨盤を締めて上げることが大事になってきます。
ハムストリングスとお尻の境目に段差がある
太ももの後ろにある筋肉です。
この筋肉を鍛えることで、お尻と太ももの境目がクッキリと出してくれます。
ビーナスのえくぼ
上の写真のように、お尻と腰の境目にできるくぼみのことです。
これは、腰回りの皮下脂肪が少ないことと、骨盤の骨のでっぱりとから腰までの高低差があることでできます。
しかし、骨盤の骨格にもよるため、遺伝的な要素も必要になります。
ヒップとウエストの割合
ウエストの細さも影響していて、ヒップとウエストの割合が、1対0.7が理想だとされています。
これらの5つの条件が整うのは難しいですが、美尻にする目安として、知っておくことが大事になってきます。
骨盤を締めて美尻にするエクササイズ
それでは、エクササイズのお話しをしていきます。
まずは、筋肉を鍛える前に骨盤を正しい位置に整えて上げると、効果が上がります。
そのため骨盤を整える方法からお話しします。
【骨盤を倒す筋肉をほぐすマッサージ】
テニスボールを1つ用意して下さい。
【やり方】
1.ほぐしたい側の大腿筋膜張筋のところにボールを当てます。
2.そのまま、ボールの上に横になって下さい。
3.10回前後に動かして下さい。
4.下へ向かって1～3ヵ所ズラして行って下さい。
ここには、大腿筋膜張筋があり、これが緩むと、骨盤の傾きが治りやすくなります。
【骨盤を正しい位置に固定する筋肉を鍛えるトレーニング】
【やり方】
1.鍛えたい側の足を下にして横向きになります。
(この時、頭は枕を敷くか、腕で支えて休めてください。)
2.上の方の足の股関節と膝を90°に曲げ、膝を床に付けます。
3.鼻から息を吸い、口から吐く。
4.息を吐きながら、下にある足を上に上げていきます。
(この時、曲げた方の足の膝が床から離れないよに注意してください。)
5.上げられるまで上げたら、そこで5秒キープします。
6.5秒経ったら、ゆっくりと戻し、同じ動作を5回繰り返します。
これを行うことで、骨盤の位置を整えることができるため、他のエクササイズでの効果を高めることもできます。
【骨盤を締める筋肉を鍛えるエクササイズ】
【やり方】
1.横向きになり、膝を軽くまで足をそろえます。
2.上になっている足の膝を、膝先が天井に向くようにゆっくりと開きます。
3.お尻に力が入っている事を感じたら、そこで止め、深呼吸を3回行います。
4.1度リラックスして、同じ動作を3回繰り返します。
大殿筋は、骨盤の腸骨と仙骨についています。
そのため、大殿筋を鍛えることで、この2つの骨を引き締め固定してくれます。
その結果、骨盤をしっかりと締めてくれるため、お尻も引き締まります。
また中殿筋にも力が入り、鍛えることができます。
美尻を保つために
日常生活での悪いクセや姿勢は、骨盤のゆがみにつながります。
せっかくのトレーニングや整体も、普段の使い方が悪いと、効果は十分ではありません。
デスクワークのように、座っりぱなしになると、大殿筋や中殿筋が衰え、タレ尻になりやすいです。
またヒールが高めの靴を履く人は、反り腰になるので、出っ尻になります。
普段の生活でも、階段を昇る際に、もも裏とお尻の筋肉を意識したり、こまめにストレッチを行うなど、体を動かす事が引き締まったお尻を維持することができます。
股関節周りをストレッチしてお尻を上げる体操
お尻を上げるには、股関節の柔軟性が必要不可欠です。
股関節の動きが良くなると、骨盤から太ももの骨についているお尻の筋肉が活性化してきます。
すると、歩くときにもお尻の筋肉が使えるようになるので、歩くだけで美尻効果が期待出来ます♪
【やり方】
1.手を足の後ろで交差して、横に置く。
2.四つん這いになり、反対側の足を伸ばす。
3.体を前後に10回、左右に10回動かす。
4.左右で3セットずつ行う。
股関節が柔らかくなったら、これらの体操もおすすめです。
こちらの体操は、『ゴムチューブ 懸垂』などで検索して頂くと購入出来る、丈夫なゴムチューブを使って行う矯正体操になります。
美尻のためには骨盤を締めてお尻を鍛える
美尻の条件は、上向きのハート型で、トップが丸く盛り上がり、モモ裏とお尻の境目がはっきりしている事などが、挙げられます。
またその他にも、ビーナスのえくぼやヒップとウエストの割合も関係してきます。
その条件を満たすには、骨盤を整えて、大内転筋・大殿筋・中殿筋・ハムストリングスを鍛えることが重要です。
また日常生活の悪いクセで、骨盤のゆがみやお尻周りの筋力低下に陥りやすいので、普段の生活から、運動やストレッチを行うことが、美尻を保つ秘訣です。
お尻のたるみやキレイなヒップラインを保ちたい人の参考になれば、幸いです。
