ボディ矯正2018/11/15   更新日: 2020/04/21

【目指せ!美尻】お尻を締めるには骨盤を締めろ

 

 

お尻の表紙

 

 

先日、あるハーフタレントさんが美尻のワークアウト動画を投稿し、話題になりました。

 

 

巷では、美尻・桃尻ブームです。

 

 

「30歳が近づいてきて、前はもっと引き締まっていたお尻も、少しタレてきた気がするんですね。」と悩んでいる方、いませんか?

 

 

たるみ尻

 

 

他にも

「あの女優さんのヒップ、憧れるわ。」

「いつまでもキレイなヒップラインを維持したい。」

「もう少しハリのあるヒップにならないかしら。」

 

など、キレイなお尻に憧れる女性も多いようです。

 

 

美尻は好みがありますが、一般的な特徴として、上向きで、小さいながらボリュームがあり、脚とお尻の境目がしっかりしていることが挙げられます。

 

 

さて皆さん、どうすれば美しいヒップラインできると思いますか?

 

 

有名なパーソナルジムに頼もうかしら・・・でも、料金高かそうだな。

市営のジムなら安いかしら・・・でも、忙しくなって行かなくなりそう。

トレーニンググッズを買って自分でやろうかな・・・でも、トレーニングってなにをやればいいのかな。

 

 

美尻を作るのに非常に効果的なのは、トレーニングなのです。

 

 

なぜトレーニングが良いかというと、以下のような理由になります。

 

美尻を作るためのトレーニングには、以下の2つのことが重要になってきます。

 

①大殿筋を鍛えることで、ボリュームが出て、かつ上向きになります。

 

②太ももの裏を鍛えて、脚とお尻の境目をはっきりとさせること。

 

 

トレーニングでも効果はあるのですが、トレーニング前にこれからご紹介する整体を行うと、さらに美尻になる効果が高まります。

 

 

【骨盤を締める整体】

骨盤の締める整体

 

【やり方】

1.膝を立て仰向けになります。

 

2.左手で右の骨盤を、右手で左の肋骨を抑えます。

 

3.息を吸いながら、骨盤を後ろに傾け、踵を引くようなイメージで脚に力を入れます。

(この時、太ももの後ろに力が入っているのを感じてください。)

 

4.息を吐きながら、骨盤と肋骨を近づけるように両手を引きます。

 

5.3回繰り返したら、リラックスして反対側も行って下さい。

 

 

この整体をおススメする理由は、以下の4つになります。

 

1.骨盤が締まりお尻が小さくなる

骨盤が開いてしまうと、お尻の筋肉が弱くなりやすくなってしまい、お尻は垂れ大きくなってしまいます。

また骨盤がゆがんだ状態トレーニングを行うと、筋肉に弱いところと強いところができ、アンバランスが生まれてし、ヒップラインは崩れてしまいます。

この整体を行い、骨盤が引き締めることで、お尻が小さくし、さらに骨盤が整いので、尻の筋肉を鍛えやすくなり、キレイなヒップラインを作れ、さらにお尻が垂れるのを予防することもできます。

 

2.ヒップラインがきわだつ。

足を後ろに引くことで、太ももの後ろの筋肉のトレーニングにもなります。

これにより、太ももの後ろとお尻の境目がはっきりして、キレイなヒップラインができ上がります。

 

3.ウエストラインが締まる。

骨盤と肋骨を近づけることで、肋骨を下に押し下げ、肋骨の開きを締めることができます。

これにより、ウエストラインが引き締まり、くびれを作ることができます。

 

4.特別な道具がいらず、家で簡単に行える。

使う道具がなく、1人で出来るので、お家ですぐに行うことができます。

 

骨盤が開いていたり、変な位置にあると、トレーニングをしても、効果的に行えず、キレイなヒップラインを作ることはできません。

 

 

それでは、ここから先は、「お家で」「すぐに」「簡単に」美尻を作るための方法を、より詳しくお話していきます。

 

 

美尻をつくるための知識

 

 

美尻を作るために、まずお尻周りの構造を知っておく必要があります。

 

 

魅力的なお尻を作り出すには、骨盤と筋肉がカギとなってきます。

 

 

お尻の筋肉

 

 

その中でも、重要となる5つの筋肉を簡単に紹介します。

 

 

お尻と足の筋肉

 

 

大内転筋

 

 

太ももの内側にある筋肉で、脚を内側に閉じる筋肉です。

 

 

また骨盤を正しい位置に固定してくれる役割もあります。

 

 

大殿筋

 

 

お尻にある一番大きな筋肉で、ヒップの形を作っています。

 

 

本来は、太ももを後ろに引く筋肉ですが、骨盤の開きを直すように、引き締めてくれる役割もあります。

 

 

中殿筋

 

 

お尻の横にある筋肉で、本来は足を外側に開く役割がありますが、ここが引き締まることで、ヒップに丸みをつけることができます。

 

 

ハムストリングス

 

 

太ももの裏にある大腿二頭筋と半腱半膜様筋の筋肉をまとめてハムストリングスといいます。

 

本来は、膝を曲げたりする役割がありますが、お尻と太ももの境目をはっきりさせてくれます。

 

 

大腿筋膜張筋

 

 

中殿筋の前にある筋肉で、骨盤が前に倒れてしまう原因となる筋肉です。

 

 

 

美尻の条件ってなに

 

 

美尻・小尻といいますが、具体的にどうなっていればよいのでしょうか?

 

 

冒頭では3つ程上げましたが、もう少し詳しく説明したいので、5つ程特徴を挙げていきます。

 

 

美尻

 

 

  • ・上向きのハート型ヒップ
  • ・お尻のトップが丸く盛り上がっている 
  • ・ハムとお尻の境目に段差がある
  • ・ビーナスのえくぼ
  • ・ヒップとウエストの割合

 

 

1つずつ説明していきます。

 

 

上向きのハート型ヒップ

 

 

キレイなヒップラインと聞くと、まずイメージしやすい形だと思います。

 

 

モデルの方を見ていると、憧れますよね。

 

 

この形に重要になってくるのが、大殿筋というお尻で一番大きい筋肉を鍛えることが重要です。

 

 

大殿筋

 

 

大殿筋が鍛えられることで、お尻に厚みが生まれ、ボリュームが出てきた結果、ヒップアップへとつながっていきます。

 

 

お尻のトップが丸く盛り上がっている

 

 

キレイなヒップラインのボリュームは、筋肉と脂肪です。

 

 

お尻に丸みをつけるのには、中殿筋を鍛えることが大事で、程よく筋肉が付くと、ボリュームも出てきます。

 

 

このときに、重要なのが整った骨盤です。

 

 

骨盤が前に倒れていると、お尻の脂肪は、下に垂れてしまいます。

 

 

また骨盤が開いてしまっていると、四角いお尻になってしまいます。

 

 

整体と大殿筋を鍛えて、骨盤を締めて上げることが大事になってきます。

 

 

ハムストリングスとお尻の境目に段差がある

 

 

太ももの後ろにある筋肉です。

 

 

この筋肉を鍛えることで、お尻と太ももの境目がクッキリと出してくれます。

 

 

ビーナスのえくぼ

 

 

ビーナスのエクボ

 

 

上の写真のように、お尻と腰の境目にできるくぼみのことです。

 

 

これは、腰回りの皮下脂肪が少ないことと、骨盤の骨のでっぱりとから腰までの高低差があることでできます。

 

 

しかし、骨盤の骨格にもよるため、遺伝的な要素も必要になります。

 

 

ヒップとウエストの割合

 

 

ウエストの細さも影響していて、ヒップとウエストの割合が、1対0.7が理想だとされています。

 

 

ウエストとヒップ

 

 

これらの5つの条件が整うのは難しいですが、美尻にする目安として、知っておくことが大事になってきます。

 

 

骨盤を締めて美尻にするエクササイズ

 

 

それでは、エクササイズのお話しをしていきます。

 

 

まずは、筋肉を鍛える前に骨盤を正しい位置に整えて上げると、効果が上がります。

 

 

そのため骨盤を整える方法からお話しします。

 

 

【骨盤を倒す筋肉をほぐすマッサージ】

 

大腿筋膜張筋のほぐし

 

テニスボールを1つ用意して下さい。

 

【やり方】

1.ほぐしたい側の大腿筋膜張筋のところにボールを当てます。

 

2.そのまま、ボールの上に横になって下さい。

 

3.10回前後に動かして下さい。

 

4.下へ向かって1~3ヵ所ズラして行って下さい。

 

 

ここには、大腿筋膜張筋があり、これが緩むと、骨盤の傾きが治りやすくなります。

 

 

【骨盤を正しい位置に固定する筋肉を鍛えるトレーニング】

 

 

内転筋のトレーニング

 

【やり方】

1.鍛えたい側の足を下にして横向きになります。

(この時、頭は枕を敷くか、腕で支えて休めてください。)

 

2.上の方の足の股関節と膝を90°に曲げ、膝を床に付けます。

 

3.鼻から息を吸い、口から吐く。

 

4.息を吐きながら、下にある足を上に上げていきます。

(この時、曲げた方の足の膝が床から離れないよに注意してください。)

 

5.上げられるまで上げたら、そこで5秒キープします。

 

6.5秒経ったら、ゆっくりと戻し、同じ動作を5回繰り返します。

 

 

これを行うことで、骨盤の位置を整えることができるため、他のエクササイズでの効果を高めることもできます。

 

 

【骨盤を締める筋肉を鍛えるエクササイズ】

 

大殿筋のトレーニング

 

【やり方】

1.横向きになり、膝を軽くまで足をそろえます。

 

2.上になっている足の膝を、膝先が天井に向くようにゆっくりと開きます。

 

3.お尻に力が入っている事を感じたら、そこで止め、深呼吸を3回行います。

 

4.1度リラックスして、同じ動作を3回繰り返します。

 

 

大殿筋は、骨盤の腸骨と仙骨についています。

 

 

大殿筋 骨盤

 

そのため、大殿筋を鍛えることで、この2つの骨を引き締め固定してくれます。

 

 

その結果、骨盤をしっかりと締めてくれるため、お尻も引き締まります。

 

 

また中殿筋にも力が入り、鍛えることができます。

 

 

美尻を保つために

 

 

日常生活での悪いクセや姿勢は、骨盤のゆがみにつながります。

 

 

せっかくのトレーニングや整体も、普段の使い方が悪いと、効果は十分ではありません。

 

 

デスクワークのように、座っりぱなしになると、大殿筋や中殿筋が衰え、タレ尻になりやすいです。

 

 

またヒールが高めの靴を履く人は、反り腰になるので、出っ尻になります。

 

反り腰

 

 

普段の生活でも、階段を昇る際に、もも裏とお尻の筋肉を意識したり、こまめにストレッチを行うなど、体を動かす事が引き締まったお尻を維持することができます。

 

股関節周りをストレッチしてお尻を上げる体操

お尻引き上げ矯正体操やり方

 

お尻を上げるには、股関節の柔軟性が必要不可欠です。

 

股関節の動きが良くなると、骨盤から太ももの骨についているお尻の筋肉が活性化してきます。

 

すると、歩くときにもお尻の筋肉が使えるようになるので、歩くだけで美尻効果が期待出来ます♪

【やり方】

1.手を足の後ろで交差して、横に置く。

2.四つん這いになり、反対側の足を伸ばす。

3.体を前後に10回、左右に10回動かす。

4.左右で3セットずつ行う。

 

 

股関節が柔らかくなったら、これらの体操もおすすめです。

 

二段尻予防のための矯正体操やり方

 

 

こちらの体操は、『ゴムチューブ 懸垂』などで検索して頂くと購入出来る、丈夫なゴムチューブを使って行う矯正体操になります。

 

 

ゴムチューブを使った美尻の矯正体操のやり方

 

 

美尻のためには骨盤を締めてお尻を鍛える

 

 

美尻の条件は、上向きのハート型で、トップが丸く盛り上がり、モモ裏とお尻の境目がはっきりしている事などが、挙げられます。

 

 

またその他にも、ビーナスのえくぼやヒップとウエストの割合も関係してきます。

 

 

その条件を満たすには、骨盤を整えて、大内転筋・大殿筋・中殿筋・ハムストリングスを鍛えることが重要です。

 

 

美尻 横

 

 

また日常生活の悪いクセで、骨盤のゆがみやお尻周りの筋力低下に陥りやすいので、普段の生活から、運動やストレッチを行うことが、美尻を保つ秘訣です。

 

 

お尻のたるみやキレイなヒップラインを保ちたい人の参考になれば、幸いです。

 

LINEで送る
Pocket

Revisionは他の整体院と何が違うの?という疑問を30秒で解決!

\ 初回限定! /
2000円クーポン
プレゼント!

▼よく検索されているワード

〒104-0061
東京都中央区銀座 6-13-5
銀座NHビル4階

営業時間 10:00-23:00
(最終受付 22:00)
不定休

TEL 03-6278-8862

REVIEWお客様の声

たなあゆ
たなあゆ
06:36 28 Apr 22
結婚式に向けた小顔矯正を機に、3年ほどお世話になっています。年齢を重ねて感じる口元の下がりや輪郭の緩みが、施術後にキュッとあがっているのがよくわかります。また、施術後はいつもより発音がしやすいように思います。先生は朗らかで、いつも会話も楽しく過ごさせていただいています。自宅や日頃の生活で気をつけると良いことも教えてくださるので、帰宅後もモチベーションを高く保てます。定期的に足を運んで、顔や身体、気持ちのメンテナンスをしたくなるサロンです。
三浦広美
三浦広美
10:48 25 Apr 22
「小顔」になりたくて。先生の所に通って5年ほど経ちましたでしょうか。今では周りの方から「顔が小さいね」と言われるのも先生の施術のお陰です。身体の不調や、顔面や体型の悩みを伝えると、誠心誠意施術してくださります。毎回、不調な部位をピンポイントで施術してくださり、施術中から施術後までとても気持ち良く、目に見えて効果を実感するので定期的なメンテナンスには欠かせないです。不調の状態に合わせ、鍼での治療もしてくださることもあります。先生と一対一で施術していただけるので周りのことを気にせずにリラックスした空間で、ついついお喋りに夢中になってしまいます。前回の施術から時間が空いても会話を覚えていてくださるのでコミュニケーション能力も素晴らしいです。人体についての知識もしっかりと身に付いており、常に技術向上の為にお勉強されているのだな、と感じます。体調不良の際に健康管理の面でもアドバイスをくださるので、とてもありがたいです。予約フォームで、気軽に予約が出来るのも利用しやすい点の一つです。
あみるいす
あみるいす
13:24 05 Apr 22
半年に1回は再発してたギックリ腰もリビジョンに通ってから治りました☆ついでに骨格矯正もして貰い悩みだったエラ張りがなくなり周りから言われるぐらい小顔になりました((( ⍥ )))‼︎もうここ以外行けない!凄い先生ですっ!!いつも楽しい時間&メンテナンスをありがとうございます!これからも通いまーす♪
ryo Inaba
ryo Inaba
01:02 02 Apr 22
整顔矯正で3年以上通っていますが、顔だけのアプローチではなく、体の歪みの改善から始まり症状によっては鍼を使ってもらったりします。普段の食事、姿勢などから根本的な原因を解明して頂き、分かりやすく効果のある施術をしてもらえてとても信頼できます。毎回の施術後も、見た目でも触っても効果がハッキリ分かります。先生も人柄の柔らかい方で、つい仕事のことなど雑談も聞いてもらいながら施術してもらい、毎回リラックスできてとても満足しています。これからもぜひ通い続けたいです。
mm m
mm m
15:58 07 Mar 22
小顔にしたい思いと、顔の歪み、特に笑った際に如実に歪みがでることが長年気になっており通い始めました。施術時間の中で、顔への直接の施術はもちろんのことですが、歩き方のチェックや器具をつかっての身体のトレーニング等々…施術以外のメニューもおこなってくださいます。さらには血液検査結果から食事のアドバイスもいただけました。これまでいくつかの小顔矯正に通ったことがありましたが、ここまで全方位から小顔にアプローチしてくださるところはここしかありません!複数のところに通わないと受けられないものを、リビジョンさんに通うのみで受けられます。そして数あるアプローチから個人の状況に合わせてメニューを組んでくださるのはリビジョンさんならではだと思います。ここにきたらすべてそろっている、デパートのようなところだと思っています。まだ3ヶ月しか通っていませんが、明らかに歪みが改善されており、笑ったときの自分の顔にしょげることもなくなりました!改善の早さに驚きました!骨が整ってきたら、脂肪へのアプローチのフェーズにはいるとのことで、新しいメニューも追加していくとのこと。まだまだ良くなっていくのかとワクワクしています!
さき
さき
10:34 03 Mar 22
友人の紹介で伺いました^^とても良かったです!顔のずれが戻って施術から日にちが経過してもまだそのままなので嬉しいです!口がスムーズにあくようになりました!!嬉しいです!ストレスの原因とかもわかったので気をつけて生活してます^^おしえていただいたとを気をつけながら生活してみます!またぜひ伺いたいです!ありがとうございました!
S.はりー
S.はりー
23:14 18 Feb 22
顔の歪みが気になってブログを拝見したとき、すごく丁寧に書かれていたので来院しました。顔の歪みを治す前に食いしばりを治さないといけないと言われて、色々な検査をしたのですが、すごく詳しく調べてもらえました。中でも、自分ではストレスが溜まってないと思っていたのに、検査ではストレスが溜まっていたのでびっくりしました!先生もとても気さくで、色々な事を相談できてよかったです。顔の歪みをなんとか治したいので、通いたいと思います。
デデデ大王
デデデ大王
11:26 15 Feb 22
美容整体に興味があり通い始めました。施術して頂くと顔がスッキリするので、大切な用事の前には必ず行くようにしています。最近は、肩こり、腰痛など、身体の不調でも頼りにしています。先生の人柄もよく、腕は確かで、食事も含めて、本当に幅広い知識があり、確実に治療してくれます。それぞれの方に合った運動も提案して下さいます。私は運動が苦手で余りできていませんが、それでも効果を実感できるので、やる気のある方であれば、更に効果を実感できるのではと思います。
yu yu
yu yu
09:33 13 Feb 22
腰痛が辛くて、通い始めましたが、良くなるためにを当たり前のように考えてくださるので、相談しやすい信頼できる先生です。おかげさまで腰痛もかなり改善しました。ストレッチマシーンを使ったり、声紋分析で向いてることやストレスに感じていること、波動測定で体の内部や食べ物の合う合わないを教えてくれたり、体へのアプローチをたくさん考えてくださるので、なくてはならない存在です♪
奥村匡史
奥村匡史
00:35 11 Feb 22
原因不明のふくらはぎの筋肉痛があったので妻に教えてもらったこちらの先生の元に伺いました。原因がわからなかったので、会話しながら色々と施術して頂き、セルフマッサージの仕方も丁寧に教えて頂きました。痛みも徐々になくなりお伺いして良かったです!また何か不調があった時には頼りにしようと思ってます。
奥村沙織
奥村沙織
23:24 10 Feb 22
話しやすくて感じのいい先生でした。顔の矯正をやってもらいましたが、Before& Afterの写真も見せてもらいましたが1回目で顔の形が変わったのがわかりました!とりあえず、続けたらもっと効果が出そうなのでこれからも通ってみたいと思います。他の矯正メニューも気になるので試してみたいです。
Ozeki Yoshinori
Ozeki Yoshinori
14:02 09 Feb 22
最近、仕事のストレスからか精神的に疲れていて、知人から声紋分析と言う検査を受けると、自分が抱えているストレスの度合や、その原因がわかるかもしれないとオススメされ、正直、半信半疑でしたがとりあえず受けてみました。診断結果は今のところ、健康に影響がでるようなストレスはないと診断されたのでほっとしました。結果を聞いた時に、とても驚いたのが診断結果に導くまでの細かな分析でした。自分の性格?や自分がどういう人間でどういう事に向いているのかが記述されており、その内容は自分でも思い当たる部分が多くありました。また、新たな発見もあり、自分に対して理解が深まり、興味も出てきました。この分析結果を見れば、何が、なぜ、いつ、どのようにして自分のストレスになったかが容易に理解できますし、とても納得できてしまいます。はじめはストレスチェックを半信半疑で試しただけでしたが、その見返りは想像以上で大変満足しています。もっと自分を理解すれば、より良い快適な生活/人生を送れると思っていますので、引き続き通わせてもらおうと思っています。これからもサポートよろしくお願いします。
ri ri
ri ri
01:55 05 Feb 22
色々な整体、接骨院など色々渡り歩ましたが効果はいまひとつ、、と何をやっても一向に良くならない中、たまたま見つけた先生のブログを読んで一か八かで伺ったらまぁびっくりする位に楽になり驚きました!何よりも先生が良いですね。腕は勿論ですが物腰の柔らかさと親しみやすさがリラックス出来て身体の芯から良くなっていく感覚を覚えました。友人や同僚にもおすすめしていきたいと思える接骨院です。これからも先生一本で行きたいと思います。
くうくう
くうくう
01:33 05 Feb 22
ダイエット中ですが全然痩せず、それどころか骨盤が変に浮き出るようになってしまったため、整体を探していたところ、インスタを見つけて本当に信頼できそうなお店だと思い来店しました。整体は身体がとても硬いので痛いところと気持ちいいところがあって、自分でも骨が動いているような感じがしました。その後、機械?を使って可動域を広げる運動をしてもらい普段じゃ動かないところまで動かしてもらいました!肝心の施術後ですが、気になっていた骨盤は綺麗に収まり、また前の太ももがでていたのですが太ももの筋肉をもとの位置に戻してもらうことで前の太もものでっぱりも解消され、その日はいてきたスキニーパンツを久々に綺麗に着こなすことができました。一回でこれだけ目に見える効果がでるのは凄い!ヒップアップ効果もありました!値段もかなり良心的でトータルして満足感が高かったです!またお伺いする予定です。次回も宜しくお願いします!
See All Reviews
js_loader


このページのTOPへ

}