ボディ矯正2018/11/4

【骨盤のゆがみが原因!!】仰向けで寝ると仙骨が痛い理由

 

仰向けで仙骨痛いの表紙

 

 

皆さん、お休みはなにされていますか?

 

 

普段は、仕事で忙しいので、休日に買い物や家事を済ませなければならない人も多いと思います。

 

 

家事も溜まると、全部するだけで、半日経ってしまうこともありますよね。

 

 

仰向け

 

 

一通り終わって、ちょっと一休みと仰向けで寝っ転がると・・・なんかお尻の骨が痛い。

 

 

お尻というか、腰骨というか・・・骨盤の後ろのでっぱりが痛い。

 

 

そんな方、いませんか?

 

 

ここは骨盤のゆがみでると、寝たときにぶつかりやすくなるところなんです。

 

 

今回は、そんな仰向けになると、仙骨が痛くなって困っている方に向けて、その原因とそれを取るエクササイズをお教えします。

 

 

骨盤を知りましょう!

 

 

まずは、骨盤がどういうものなのかお話しします。

 

 

骨盤とは、足の付け根と腰をつなぐ骨で、上半身を支え、股関節に乗せるとても大事な骨です。

 

 

骨盤は、寛骨(かんこつ)という骨が、左右に1対あり、それに背骨の一番下にある仙骨が、組み合わさり出来ています。

 

 

骨盤の骨

 

 

寛骨は、3つの骨で出来ていて、その中の腸骨(ちょうこつ)という部分は、仙骨とつながって仙腸関節という関節を作っています。

 

 

ここは骨盤の要なので、靭帯でしっかりと固められており、数ミリしか動きません。

 

 

あまり動かないという印象を受けますが、この数mmは体を動かす中では、大事な動きになってきます。

 

 

なんで、痛みが出るの?

 

 

仙腸関節は、上半身の重さがかかるため、靭帯で固められていて、頑丈にできています、

 

 

簡単に緩むことはありませんが、骨盤のゆがみや開き、負荷のかかる動作の繰り返しにより、負担がかかることで緩んでしまうことがあります。

 

 

そして緩んだことで、その周囲にある腰や股関節に負担がかかり、痛みが出ます。

 

 

仙腸関節痛

 

この状態を仙腸関節不安定症(せんちょうかんせつふあんていしょう)といいます。

 

 

そして骨盤のゆがみにより、骨盤の後ろの骨が出っぱることがあります。

 

 

この骨が、仰向けで寝たときに、床に当たって痛くなってしまいます。

 

 

これが仰向けで仙骨が痛くなる原因です。

 

 

また出産するときには、赤ちゃんを出すために、靭帯を緩めるリラキシンというホルモンが出ます。

 

 

産後

 

 

これにより、赤ちゃんは出しやすくなりますが、靭帯が緩むために、骨盤がゆがむ危険性があります。

 

 

出産後も数か月は、効果が続くため、この期間はゆがみに気を付け、骨盤を整える必要があります。

 

 

痛くなるところって

 

 

疼痛部位

 

 

仙腸関節不安定症では、仰向けになると、上の写真の赤い丸の所が痛くなる人が多いと思います。

 

 

また人によっては、座った時に写真の青い丸の所が痛くなる人もいます。

 

 

お尻痛い

 

 

このように仙腸関節不安定症では、ピンポイントで痛いところがわかるのが特徴的です。

 

 

また足の付け根である鼠径部(そけいぶ)にも痛みが出ることもあります。

 

 

骨盤をキュッと締める筋肉

 

 

骨盤の靭帯が緩んでしまったら、締める方法はあるでのしょうか?

 

 

あります。

 

 

それは、脇腹の「腹斜筋(ふくしゃきん)」とお尻の筋肉「大殿筋(だいでんきん)」を鍛えることです。

 

 

腹斜筋は、脇腹にある筋肉で、体幹を締めてくれる筋肉です。

 

 

体幹を締めることで、骨盤の開きを締めてくれます。

 

 

大殿筋は、左右の腸骨についていて、大腿骨(だいたいこつ)という足の骨についています。

 

 

これを鍛えてあげることで、左右の腸骨からギュッと締めてくれて、仙骨を安定させてくれます。

 

 

大殿筋

 

 

その結果、骨盤の不安定性を解消してくれます。

 

 

骨盤を締めて仙腸関節を安定させるトレーニング

 

 

それでは、腹斜筋と大殿筋を鍛えて、緩んでしまった骨盤を締めるトレーニングについてお話します。

 

 

【腹斜筋のトレーニング】

腹斜筋の体操

 

 

クッションを1つ用意してください。

 

 

【やり方】

1.壁から1歩(20-30cm)離れ、背を向けて壁に寄り、背中を丸める。

 

2.足を肩幅に開き、膝を曲げ、股の間にクッションを挟む。

 

3. 両手を前斜め下に伸ばし、骨盤を後ろに傾ける。

 

4.鼻から息を吸い、口から息を吐く。

 

※息を吐く時は、骨盤を後ろに傾けながら、両手を斜め下に向かって伸ばす。

背中は、壁から離れるのは、肩甲骨までに留める。

(この時、太ももの内側と脇腹に力が入っていることを感じる。)

 

5.深呼吸を3回行う。

 

※息を吸う時、背中に空気を取り込むように膨らませる。両腕の位置は、伸ばした位置から戻らないように注意する。

 

※息を吐き度に、両手を更に前方へ伸ばす。

 

6.一度リラックスし、同じ手順を3回繰り返す。

 

これが、脇腹を締める腹斜筋のトレーニングになります。

 

 

ウエストを締めるトレーニングにもなります。

 

 

【大殿筋のトレーニング】

大殿筋の体操

 

 

クッションを1つ用意してください。

 

 

【やり方】

1.仰向けになり、痛いところが当たらないように骨盤の下にクッションを敷いてください。

 

2.両手は体の横に置き、足を肩幅程度に開き、両膝を立てます。

 

3.鼻からゆっくりと息を吸い、ゆっくりと吐きます。

 

4.息を吐きながら5秒かけてお尻を上げていきます。

 

5.お臍とお尻が一直線になったら、最後にお尻をキュッと締めて3秒保ちます。

(この時、お尻に力が入っているのを感じてください。)

 

6.3秒経ったら、5秒かけてゆっくりと戻します。

 

7.1度、リラックスして、同じ手順を3回繰り返してください。

 

 

仰向けになるので、仙骨が痛くならないようにクッションを引いてください。

 

 

円座クッションのようなドーナツ型のクッションがあると、最適です。

 

 

まとめ

 

 

仰向けで寝ると仙骨が痛い理由は、仙腸関節が緩んでしまい、骨盤がゆがんだ結果、骨盤の後ろの骨が出っぱりが、寝たときに、床に当たってしまうからです。

 

 

この状態は、仙腸関節不安定症と言われ、靭帯の緩みや骨盤のゆがみが原因となります。

 

 

また痛みは、座った時にぶつかる骨や、鼠径部にも広がることもあります。

 

 

これらを解消するためには、腹斜筋や大殿筋を鍛えることが大事です。

 

 

仰向けで寝ると、仙骨が当たった痛いという人は、ぜひお試しください。

 

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