美容・健康2018/8/3

【めざせ美脚!】X脚、O脚のセルフケアをお教えします

XO表紙

 

外を歩いていると、真っ直ぐスラっと伸びた脚・・・うらやましいですね。

 

 

美脚

 

 

しかし、真っ直ぐ伸びた脚は憧れで、X脚やO脚で悩まれている方もそう少なくないはずです。

 

 

今回はX脚とO脚についてと、そのケアについてお話していきます。

 

 

X脚とO脚とは

 

 

正式には、X脚を内反膝(ないはんひざ)、O脚を外反膝(がいはんひざ)といいます。

 

 

起立した状態で前から見た時、膝が左右に曲がっている状態です。

 

 

XO脚

 

 

  • ・膝が内側に入っている⇒X脚
  • ・膝が外側に出ている⇒O脚

 

 

となります。

 

 

悪いのは見た目だけではありません。

 

 

X脚、O脚では、膝にかかる重心の位置がズレ、負担がかかる場所も変わってきます。

 

 

その結果、膝の軟骨に負担がかかり、擦り減って痛みの原因につながります。

 

 

膝痛

 

 

まずは、自分でX脚なのか、O脚なのかの簡単なチェックをしましょう。

 

 

【セルフチェック】

  • ①左右の踵をこぶし1つ分開けて立つ。
  • ②つま先を軽くV字になるくらい開きます。
  • ③背筋を伸ばしてゆっくりと曲げていきます。

 

通常では、膝は正面に向きます。

 

 

  • ・X脚では膝が内側に向かって入り込んでいきます。
  • ・O脚では膝が外側に開いていきます。

 

 

X脚、O脚は生まれつきのものと、生活習慣によるものがあります。

 

 

生まれつきのものは、治すのが大変なことが多いです。

 

 

しかし生活習慣から起こるものは、いくつかの生活習慣を見直す事で治っていくケースも少なくありません。

 

 

X脚とは

 

 

まずはX脚についてお話していきます。

 

 

X膝

 

 

 

先程にも言いましたが、X脚は膝が内側に入っている状態です。

 

 

X脚の人に多いのが、骨盤が前に傾く「反り腰(そりごし)」の人です。

 

 

骨盤が前に傾くと内またになりやすく、ふとももが内側にねじれます。

 

 

内また

 

 

ふとももが内側にねじれ、膝が内側を向き、X脚になるということです。

 

 

またヒールを履く人は、つま先立ちになり骨盤が前傾してX脚になります。

 

 

太ももの内側の筋肉が硬くなり、お尻の筋肉が弱くなります。

 

 

こうなってしまうと、お尻はたるんでいき出っ尻になってしまいます。

 

 

なので、太ももの内側である内転筋(ないてんきん)のストレッチとお尻の筋肉である大殿筋を鍛えるトレーニングが必要になってきます。

 

 

O脚とは

 

 

O膝

 

 

O脚は、X脚と反対に外側に膝が出ます。

 

 

骨盤が後ろ側に傾いているタイプに多くなります。

 

 

骨盤が後ろに倒れると膝が外に向く、いわゆる「がに股」になります。

 

 

O脚の状態は、X脚とは逆にお尻の筋肉は硬くなり、太ももの内側の筋肉が弱くなります。

 

 

太ももは太く見えお尻は横広がりとなり、見た目にもよくありません。

 

 

大殿筋

 

 

この状態でヒールなど踵の高い靴を履くと、足の親指に負担が加わり、外反拇指の原因となることがあります。

 

 

O脚では、お尻の筋肉をストレッチし、太ももの内側の筋肉を鍛えてあげる必要がです。

 

 

X脚とO脚のタイプ別ストレッチとトレーニング

 

 

ここからはトレーニングとストレッチについてお話していきますが、その前に普段意識していただくことがあります。

 

 

それは「つま先と膝のお皿が真っ直ぐ前を向くこと」です。

 

 

普通立位

 

 

ガニ股や内または、つま先と膝先が前を向いていません。

 

 

こうなると、太ももが内側か外側にねじれていることになります。

 

 

歩く時などにつま先と膝の方向に注意してみて下さい。

 

 

X脚の人のストレッチとトレーニング

 

 

X脚の人は、太ももの内側の筋肉が硬くなっているため、あぐらをかくのが苦手な人が多いです。

 

 

太ももの内側の筋肉をストレッチするため、あぐらをかくようにストレッチをします。

 

【内もものストレッチ】

  • ①あぐらをかくように床に座り、足の裏を合わせます。
  • ②息を口から吐きながら、両腕で内ももを押しながら外に開いていきます。

 

 

内転筋ストレッチ

 

 

このとき内ももが伸びていることを感じ、心地よい所で留めて下さいて下さい。

 

 

痛いくらい伸ばすのは、痛めてしまう原因になるので避けた方がいいでしょう。

 

 

また弱ったお尻の筋肉をトレーニングで鍛えていく必要があります。

 

 

特に大臀筋(だいでんきん)というお尻の筋肉を鍛えていきます。

 

 

本来、大臀筋は太ももを後ろに引く筋肉です。

 

 

なので、トレーニングでも太ももを後ろに引くように行います。

 

 

【大臀筋のトレーニング】

  • ①両手と両膝を着き、膝と股関節を90°に曲げます。
  • ②片脚を伸ばし、ゆっくり息を吐きながら下から上にあげていきます。

 

大殿筋トレーニング

 

このとき、腰が反らない様に気をつけて下さい。

 

 

O脚の人のストレッチとトレーニング

 

 

お尻の筋肉が硬くなっているO脚の人は、お尻のストレッチが大事です。

 

 

先ほどと同じく、大臀筋のストレッチを行っていきます。

 

 

【大臀筋のストレッチ】

  • ①両足を伸ばして座り、片脚を曲げて太ももの上に乗せます。
  • ②伸ばした足を曲げてお尻が伸びていることを感じて下さい。
  • ③そのまま、ゆっくり息を吐きながらお辞儀をするように体を前に倒してください。

 

 

大殿筋ストレッチ

 

また太ももを閉じる筋肉である内転筋のトレーニングも行っていく必要がなります。

 

 

【内転筋のトレーニング】

  • ①両膝が座面から少し出るくらいに椅子に座ります。
  • ②股の間にボールを挟みます。(ボールがなかったら、丸めたタオルでも代用できます。)
  • ③ゆっくり口から息を吐きながら足を閉じます。

 

 

内転筋トレーニング

 

 

このとき、太ももの内側に力が入っていることが大切です。

 

 

まとめ

 

 

X脚やO脚は見た目ばかりでなく、そのままにしておくと、膝の痛みを引き起こす危険性があります。

 

 

生まれつきのものは、治すのが大変なことが多いですが、生活習慣から起こるものは、癖の見直しやストレッチ、トレーニングなどで改善することもあります。

 

 

少しずつ改善していくので、毎日続けていくことが重要です。

 

 

X脚、O脚でお悩みの方は、ご参考にしてみてください。

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